寝起きから疲れが取れないのはなぜ?睡眠でしっかり疲れを取る方法

毎日起きてすぐからヘトヘト…

 

 

 

夜ぐっすり眠ったはずなのに、目が覚めたら寝足りない…。

 

朝から身体がぐったりしていて動く気にならない…。

 

 

 

こんなお悩みありませんか?

 

私も、いつからか眠っても眠っても全然疲れが取れなくなり、毎日しんどい状態が続いていました。

 

 

 

私は30代のOLです。

 

学生時代はなかったと思うんですが、就職して働き始めていつ頃からか、

 

身体の疲れが取れにくくなってきました。

 

どれだけ眠っても身体の疲れが取れず、、朝の出勤準備をするのも億劫。

 

会社に行ってからも眠気がずっと収まらず、つい意識が飛んでしまったりして、

 

仕事になかなか集中できずにいました。

 

 

 

「これではダメだ!」と思って、なるべく早く寝るようにしたり、休日にはたっぷり寝溜めもしてみたんですが、

 

寝溜めすると余計に身体が疲れてしまい、逆効果に。

 

しかも寝溜めしたからといって、平日の昼間に眠たくならないなんてこともありません…。

 

周りの人からは「いっつも疲れた顔してるね」とか「やる気なさそう」とか心配させたり怒られたりもするので、

 

何とかしたいとは思うものの、どうしていいのか分からずずっと悩んでいたんです。

 

 

 

そんな悩みを抱え続けたまま数年やってきましたが、たまたま睡眠に関する本を読む機会があり、

 

それには「質の良い睡眠をとるのが大事!」ということが書かれていました。

 

そこから本やネットを使って様々な質の良い睡眠をとるための方法を調べた私は、最近になってようやく

 

睡眠で満足感を得られるようになったんです。

 

当サイトでは、そんな私が調べた疲れが取れない原因や良い睡眠のとり方などをご紹介したいと思います。

 

 

 

良い睡眠をとれるようになるまでには結構時間がかかりますし、生活を見直す大変な部分もありますが、

 

私と同じように悩んでいる方は是非良い睡眠をとれるように頑張ってみてください。

 

疲れが起こる原因は?

 

 

 

睡眠が疲れを取るために必要というのは、誰でもご存知だろうと思います。

 

ではなぜ睡眠をとっても疲れが取れないことがあるんでしょうか?

 

それを知るためには、まず人がどういう時に疲れ(疲労)を感じるのか知る必要があります。

 

 

疲労には大きく自律神経が関わっている

 

仕事などで疲れると身体がだるいとか感じますよね。

 

するとどうしても身体に疲れが溜まっていると考えてしまいますが、実は身体そのものよりも

 

脳からの指令を受け取り、全身のバランスを調整している自律神経がその元凶なんじゃないか?

 

というのが今の主流の考え方のようです。

 

 

 

自律神経には、身体全体を動作モード・休息モードに切り替えるような働きがあります。

 

動作モードをつかさどるのが交感神経、休息モードをつかさどるのが副交感神経。

 

仕事や勉強をしている昼間は基本的に交感神経が活発になり、集中力や運動能力が

 

発揮しやすい身体にの状態を作り、夜は副交感神経が活発になってリラックスしたり、

 

睡眠したりしやすい身体の状態を作っているんです。

 

 

 

で、交感神経が活発になっている時は身体を咄嗟に動きやすくするため、食べ物から

 

エネルギーが作られるんですが、このエネルギーを作り出す時に活性酸素が作られます。

 

活性酸素って最近よく耳にしますよね。

 

身体を錆びさせる原因とも言われる活性酸素は身体の細胞にダメージを与えるのですが、

 

この活性酸素によるダメージこそが疲労の原因と言われているんです。

 

 

 

つまり、最近全然疲れが取れないな…と感じている人は、体内に活性酸素が多く

 

溜まってしまっている状態だと考えられますね。

 

眠っているのに疲れが取れないのはなぜ?

 

 

 

では、眠っているのに疲れが取れないのはなぜかというと、実はこれにも自律神経が

 

大きく関わっています。

 

本来であれば活動的になる昼間に交感神経が活発になり、夜は副交感神経に切り替わる

 

というサイクルがあるのですが、最近ではこのサイクルが狂ってしまっている人も多いんです。

 

忙しかったり、刺激が多い現代では、どうしても交感神経の割合が高くなってしまうんですね。

 

 

 

その結果、眠る時間になって交感神経が優位なままになってしまい、上手く休息・リラックスが

 

できなくなってしまってるんです。

 

神経が活動モードのままなのに無理やり寝ようとしているような感じで、こんな状態じゃ当然

 

疲れもとれませんよね?

 

夜、たっぷり眠っているはずなのに疲れが取れないのは、ほとんどがこの自律神経の乱れに

 

よるものだと思います。

 

 

睡眠時間の目安とは?

 

 

 

ところで、あなたは睡眠時間をどれくらい確保できていますか?

 

日本は睡眠時間が少ない国として有名で、その短さはなんと韓国に次いで世界で2番目!

 

しかも年々睡眠時間が短くなっていて、2015年には39.5%もの人が6時間未満の睡眠しか

 

取れていない、という結果が出ています。

 

 

 

適正な睡眠時間には個人差があり、一概に短いから駄目とは言い切れない部分もあるんですが、

 

平均すると7.5時間くらいが良いと言われているのでこれは明らかに少なすぎです。

 

短い睡眠でも平気なショートスリーパーという人もいますが、疲れが取れていないと感じる人は

 

ショートスリーパーではなく、ただの寝不足です(笑)

 

まずは睡眠時間を確保することも考えてみてください。

 

 

睡眠の質とは?

 

 

 

そして睡眠時間以上に大切なのが、睡眠の質と呼ばれるもの。

 

この睡眠の質が高いと、多少睡眠時間が不足気味であっても疲れがしっかり取れます。

 

 

 

睡眠の質が良い状態とは熟睡感・満足感のある睡眠のことを言いますが、最も鍵となるのは

 

やっぱり自律神経。

 

副交感神経はリラックス状態を作ったり、身体のメンテナンスをしやすくする働きがあるので、

 

副交感神経を優位にして睡眠をとればその働きを充分に活かすことができるんですね。

 

逆に質の悪い睡眠というのは、疲れが取れない原因でも書いたように交感神経が優位なまま

 

眠っている睡眠を指します。

 

 

 

つまり朝起きた時にぐったり疲れているのを改善したい場合は、質の悪い睡眠を質の良い睡眠に

 

変えるのは必須となんです。

 

これからは、副交感神経が優位になる具体的な方法を紹介していきたいと思います。

睡眠の質を上げる6つの方法

 

 

 

ここからは睡眠の質を上げるための方法を6つ紹介します。

 

どれか1つというよりも、でできるだけ全部やったほうが良いですね。

 

また、これらの方法は1日2日やっただけでは効果がなく、ずっと継続していく必要があります。

 

正直なところ結構大変な部分もありますが、質の良い睡眠をとることができれば、

 

  • 疲れや眠気から解放される
  • 病気になりにくくなる
  • 肌が綺麗になるなど美容に良い
  • 頭が冴えて仕事や勉強がはかどる
  • ストレスを溜めにくくなる

 

などなど、健康・美容・勉強・仕事面で良いことづくめ!

 

多少苦労してでも質の良い睡眠を手に入れる価値はあると思います。

 

是非チャレンジしてみてくださいね。

 

 

寝る前にリラックスする時間を持つ

 

 

 

まず最初の方法は、寝る前に準備をすることです。

 

寝る準備と言っても布団を敷いたりすることではなく、心と身体を落ち着かせて、副交感神経を

 

優位にするための準備ですね。

 

まず、1時間前までにテレビやスマホなど光の刺激があるものをやめてください。

 

テレビをぼやーっと見ているとリラックスしているように思えますが、意外とtレビとかの刺激って脳は

 

興奮してたりするらしいですよ。

 

 

 

リラックスに良いのは

 

  • ぬるめのお湯に浸かる
  • 一度読んだ本を流し読みする
  • クラシックなど心が落ち着く音楽を聴く
  • アロマを楽しむ
  • 軽いストレッチをする
  • 鎮静効果のあるハーブティーを飲む

 

などの方法があります。

 

これらの中から、自分に合うリラックス方法を見つけて、毎日同じように続けてみてください。

 

毎日することで寝る前のリラックス習慣を身体が覚え、自然と眠りにつきやすくなります。

 

 

 

逆にお酒やタバコ、コーヒーなどのカフェインが入った物は眠りを浅くしてしまうので、

 

なるべく眠る数時間前には摂らないようにしてください。

 

また、のんびりとした時間を過ごしていると、ついつい明日のこととか心配事を思い出す人も

 

いると思いますが、考え続けてしまうと寝つきが悪くなってしまうので、頭を切り替えて

 

楽しいことを考えるようにしてみてくださいね。

 

 

寝る時間・起きる時間を一定にする

 

     

 

 

仕事をされている方や主婦の方であれば、平日は同じ時間に起きているという方が

 

多いと思いますが、寝る時間も一定になっていますか?

 

また、休みの日に夜更かししたり、寝坊したりすることありませんかは?

 

こういう不規則な生活をするほどに、自律神経は混乱して狂いやすくなります。

 

 

 

なるべく休みの日でも寝る時間や起きる時間は一定にして、交感神経と副交感神経の

 

切り替わるリズムが一定になるようにしましょう。

 

 

朝太陽の光を浴びる

 

 

 

毎日同じように生活していても、何だか夜同じ時間に眠くならず、ズルズルと夜更かしして

 

しまうことってありますよね。

 

実は身体には体内時計というものがあり、これによって自律神経の切り替わりリズムも管理されて

 

いるのですが、人間の体内時計は実際の1日24時間よりも長めに設定されているんです。

 

つまりその体内時計通りのリズムで生活していると、どんどん起きる時間・寝る時間が後ろに

 

ずれていってしまうんですよ。

 

 

 

これを修正するのが、太陽の光。

 

朝最初に太陽の光を浴びた時に、体内時計のズレがリセットされるという機能が

 

人にはもともと備わっているんですね。

 

ですから、なるべく起きてすぐに散歩するなどして、太陽の光を浴びる習慣を作ってあげると

 

同じ時間に眠れないという悩みが解消するかもしれません。

 

 

寝室の状態や寝具を見直す

 

 

 

例えば、ずっと何か音が鳴ってるようなうるさい部屋は眠りにくいですよね。

 

人は慣れる生き物なので、ずっとうるさい部屋で眠る習慣が続けば、次第に気にせず眠れるように

 

なったりもしますが、脳はそうもいきません。

 

いちいちこのような刺激に反応するため、眠りが浅くなってしまうんです。

 

ですから、よく眠ったなぁと思っても、脳が全然休めてなかったなんてことになるんですよね。

 

 

 

ここでは音を例に挙げましたが、他にも明るい部屋や臭い部屋、暑い・寒い部屋、

 

湿度が高すぎ・低すぎ、ベッド・布団が硬い、枕が合わないというような一般的に

 

不快な気分になる場所ではあまり良い眠りにならないようです。

 

家族のいびき、外の光が漏れてくる、部屋が暑すぎ・寒すぎ、布団や枕が自分に合わないなど

 

不快な部分がある場合は、まずは寝室環境を整えてみるといいかもしれませんね。

 

 

適度な運動をする

 

 

 

同じ疲れているでも、歩き回ったりなど運動してクタクタになった疲れたと、仕事で頭を使ったり、

 

人に気を遣った後の疲れたってちょっと違いますよね?

 

前者は身体が疲れた状態、後者は脳が疲れた状態です。

 

実は、この身体と脳の疲れ具合に違いがあることも、眠りの質を悪くする原因の1つだそう。

 

 

 

例えばデスクワークが中心の仕事をしている場合、お客様からの電話応対や頭を使う事務作業で

 

脳はクタクタになりますが、それほど動き回ることがないと身体はそれほど疲れません。

 

このようなアンバランスな疲れを改善するには、ある程度身体も疲れさせる必要があります。

 

 

 

ただ、運動と言っても身構える必要はなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動で充分。

 

あまり寝る時間近くにやると、眠れなくなってしまうので帰りを電車や車から歩きに変えるとか、

 

帰宅中に少し寄り道をするなどでウォーキングを取り入れるなど、継続できそうな運動を

 

取り入れてみてください。

 

 

睡眠に必要な栄養補給をする

 

 

 

自律神経のバランスを整えて質の良い睡眠をとるためには、食事による栄養補給も大事。

 

意外に思われるかもしれませんが、これまで紹介した6つの方法の中では、

 

最も効果が実感しやすい方法です。

 

 

 

なぜなら他の方法は毎日同じことを繰り返し、当たり前の習慣になるレベルまで続ける必要があり、

 

時間がかかりますし、本当に少しずつ良くなっていくのでも実感はしにくいんですよね。

 

(寝室の環境を変えるのは習慣とは違いますが、これも大抵それだけでにグッスリとはいきません)。

 

食事も必要な栄養を摂り続けなければいけない部分は同じですが、他の方法に比べて比較的早め

 

(1か月〜3カ月)なので、早く効果を実感したい人には是非取り入れてもらいたい方法です。

 

 

 

ただ、睡眠に良い食べ物って言ってもピンと来ない人もいると思います。

 

ここでは代表的な食品(成分)をご紹介しますね。

 

トリプトファン

ストレス解消効果のあるセロトニン、睡眠を促すメラトニンを体内で生成する必須アミノ酸。
特に朝食で食べるのが良いとされています。

乳製品、大豆食品、魚類、バナナ、卵など
グリシン

アミノ酸の一種で非必須アミノ酸。
自然で深い眠りに導いたり、自律神経のサイクルを整える効果があるとされています。

エビ、ウニ、ホタテ、肉類、アーモンドなど
カルシウム イライラする時に「カルシウム不足じゃない?」と言われるように、イライラやストレスを鎮め、気持ちを落ち着かせて眠りやすくします。 乳製品、魚類、小松菜、ひじきなど
マグネシウム カルシウムと同様に精神を安定される作用がある他、カルシムの吸収を助ける働きもあります。 海藻類、ココア、コーヒー、ごま、アーモンドなど
ビタミンB1

糖質を分解し、エネルギーに変えてくれる成分。
エネルギーを作り出すことで、疲労回復やストレス解消などの効果があります。

豚肉、レバー、豆類など
ビタミンB6 トリプトファンと一緒に摂取することで、セロトニンの生成を助け、ストレスを抑える効果が期待できます。 かつお、まぐろ、レバー、バナナ、にんにくなど
ビタミンB12

メラトニンの分泌を促し、睡眠のリズムをコントロール。
不規則な生活を規則正しく戻してくれます。

ハマグリ、肉類、魚類など

 

ここで挙げたのは一例で、他にも睡眠に必要だと言われる成分は色々あります。

 

これらを摂取してもなかなか効果が無いという場合、↓で紹介するサプリメントも試してみてください。

 

 

 

睡眠を良くする食事の注意点としては、朝食をしっかり食べ、夕食は控えめにすること。

 

上の表内でも書きましたが、トリプトファンやビタミンB6は朝食べることで、夜にセロトニン・メラトニンが

 

分泌されやすくなるからです。

 

「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」と言われますが、夜飲むのでは遅すぎなんですね。

 

 

 

夕食をなるべくあっさり目にする理由としては、眠っている間に食べ物の消化に余計なパワーを使い

 

休息を妨げるのを防ぐため。

 

なるべく寝る3時間前くらいまでに夕食を摂って寝る時間には消化が終わっている状態で眠ると、内臓も

 

しっかり休ませることができますが、忙しくて食事が遅くなる場合は夕食はそこそこの量にして、

 

朝ガッツリ食べるように変えてみてください。

 

今大人気!寝起きが楽になると話題のサプリ!

 

 

 

ここまで書いた方法の補助としておすすめなのが、サプリの摂取です。

 

サプリではなかなか食事で補えない栄養素も摂ることができるので、より早く睡眠改善を

 

したい人にピッタリ。

 

また、食事によって睡眠の質が変わると言っても、忙しくて自炊できない

 

一人暮らしの人にも良いと思います。

 

 

 

睡眠を良くするサプリには色んな種類がありますが、私がおすすめするのは、今大人気の

 

「リラクケア」というサプリ。

 

 



 

 

このサプリがおすすめな理由は2つあります。

 

 

サプリの効果が書かれた機能性表示食品!

 

サプリメントの中には「なんだかスッキリしました」「気分よく過ごせます」というような、

 

一体何に効果があるの?っていうサプリが多いですよね。

 

これは効果が実証できていない成分のサプリは具体的な効果を書いてはいけないという

 

法律があるため、こういう表示になっているんです。

 

つまり、実際に飲んでも効果があるかどうかは分からないサプリってことですね。

 

 

 

しかし、この「リラクケア」は公式サイトを見ても分かる通り、しっかりと

 

  • 健やかな眠り(起床時の疲労感や眠気を軽減する機能)をもたらす
  • 一過性の作業によるストレス(精神的負担)をやわらげる

 

という効果が記載されています。

 

 

 

これは国に実験結果の論文を提出したことで、効果を記載して良いという許可を

 

貰っている「機能性表示食品」というサプリメントだがらです。

 

この機能性関与成分が「L-テアニン」という成分で、実際にL-テアニンを摂取することで、

 

飲まない人より快適な睡眠を得られるという実験結果が出ています。

 

また、眠りの質が低い人はストレスも多い人が多いのですが、L-テアニンを摂取することで、

 

飲んでいない人よりもリラックス効果が高くなることが分かっています。

 

しかもリラックス効果はテアニンの量が多いほど強くなるんですって。

 

 

 

このような効果がちゃんと記載されたサプリの方が、実際に効果があるかどうか分からないサプリよりも

 

安心して飲めますよね。

 

 

価格が安い!

 

もう1つのポイントは価格が安いってことです。

 

「リラクケア」は定期コースで購入すると初回「1,390円」、2回目以降2,780円で購入できます。

 

睡眠サプリって実は結構高い物が多く、評判の良いサプリでも1か月3,000〜高いものだと7,000円以上

 

するんですが、それに比べてかなり良心的な価格設定だと思います。

 

サプリって1か月飲んでおしまいっていう訳じゃなく、ずっと飲み続ける必要があるものなので、

 

ちょっと値段が高いと効果があっても続けるのが難しかったりしますよね。

 

その点、「リラクケア」は3,000円以下で購入できるので、比較的続けやすいサプリだと思います。

 

 

 

 

サプリを選ぶ基準は、なるべく安くて効果がある物を選ぶこと。

 

「リラクケア」はまさにそんな条件にぴったりなサプリなんですね。

 

 

実際に飲んでみた感想!

 

 

 

私はこれ以外に、以前は別のサプリなども試していたのですが、今はこの「リラクケア」に落ち着いています。

 

やっぱり何と言っても、効果と価格のバランスが一番良いと思います。

 

他のサプリでも効果を実感したことはもちろんあったんですが、無駄に高くて1か月以上続けにくかったり、

 

中には高いのに効果も感じなかったりする酷いサプリもありました。

 

 

 

でも、「リラクケア」は安い上に効果も実感できる私にとってはドンピシャなサプリで、かなり

 

満足感のある買い物でした。

 

長年悩んでいた、朝の疲れも最近ではだいぶマシになり、まだ毎日とはいきませんが、

 

たまにびっくりするぐらい気持ちよく起きれたりもします。

 

そんな日は本当に朝から気分が良くて、それだけで1日良いことがありそうな気分になりますよ。

 

これからもサプリと生活習慣の改善で、もっともっとそんな日が増やしていけたら…と思ってます。

 

 

 

もし、あなたが私と同じように朝の寝起きから疲れて、一日眠いと悩んでいるのなら、

 

日々の生活改善と「リラクケア」是非試してみてください!

 

あなたが一日も早く気持ち良い朝を迎えられることを祈ってます。

 

 

 

 

 

 

 

 

関連サイト:ふわふわしためまいに悩んでいた私が実践した、たった5つの方法とは?